剛過(guò)完年，又趕上新的一季《舌尖上的中國》，估計不少讀者已經(jīng)胖了一圈吧。
可你知道，那些食物最不健康么？
去年 3 月份，頂級醫學(xué)雜志 JAMA （美國醫學(xué)會(huì )雜志）刊登了一篇文章，文章揭示了這樣一個(gè)事實(shí)：在美國，2012 年一年內共有 702,308 例心血管代謝疾病死亡。
什么是心血管代謝疾??？心血管代謝疾病包括心臟病、卒中和 2 型糖尿病，這幾種疾病和飲食代謝密切相關(guān)，同時(shí)由于發(fā)病率高，是導致死亡最廣泛的幾種疾病。
而據這篇文章報道，高達 45.4% 的心血管代謝疾病死亡與 10 種不良飲食習慣相關(guān)。換句話(huà)說(shuō)，真的有近一半的心臟病、腦卒中、2 型糖尿病死亡是吃出來(lái)的。
哪些食物最不健康？
在這篇文章中，總結了過(guò)度攝入可增加 / 減少心血管代謝疾病風(fēng)險的食物。而其中我們最關(guān)鍵的，就是那些可以顯著(zhù)增加心血管代謝疾病風(fēng)險的食物。
根據殺傷力大小進(jìn)行了排名，「心血管代謝疾病殺手榜」前三名是：鹽、加工肉類(lèi)和含糖飲料。
殺手狀元：鹽
殺傷力：9.5%
鹽，是每個(gè)人每天不能缺少的調味品，西諺有云「你們是世間的鹽」。
但對于生活在今天的人來(lái)說(shuō)，鹽不是太少，而是太多了。
高達 9.5% 的心血管代謝死亡與鹽攝入過(guò)多相關(guān)，在十種不良習慣中貢獻最大。在亞組分析中（即分析食物攝入具體和那些疾病相關(guān)），鹽攝入過(guò)多與 10.4% 的冠心病死亡， 21.4% 的高血壓性心臟病死亡及 10.7% 的卒中死亡相關(guān)。
鹽攝入過(guò)多可增加血壓，在血壓正常的人群，每天額外攝入 2.3 g 的鈉，50 歲人群收縮壓平均增加 3.74 mmHg，70 歲人群平均增加 5.84 mmHg。而對于原有就有高血壓的患者對食鹽攝入更敏感，收縮壓將額外再增加1.87 mmHg。
而血壓增高與冠心病、高血壓性心臟病、卒中密切相關(guān)。當然，與高血壓性心臟病更密切，貢獻最高（21.4%）。
殺手榜眼：加工肉類(lèi)
殺傷力：8.2%
加工肉制品指代經(jīng)過(guò)鹽腌、風(fēng)干、發(fā)酵、煙熏或其他處理、用以提升口感或延長(cháng)保存時(shí)間的任何肉類(lèi)，例如香腸、臘腸、火腿、培根、牛肉干等等。
在亞組分析中，加工肉類(lèi)的攝入與 12.3% 的冠心病死亡，17.5% 的糖尿病死亡相關(guān)。每增多 50 g/d 加工肉類(lèi)的攝入，對于 50 歲人群，增加冠心病風(fēng)險 47%，糖尿病風(fēng)險 65%。
再者，2015 年世界衛生組織發(fā)布加工肉制品評估報告，將加工肉制品評定為 1 類(lèi)致癌物，與大腸癌尤為相關(guān)。
殺手探花：含糖飲料
殺傷力：7.4%
含糖飲料除了「可樂(lè )」，還有很多披著(zhù)羊皮的成員，包括果汁飲料、運動(dòng)飲料、能量維他命飲料、冰茶、酸奶等等。隨便一瓶含糖量均輕易超過(guò)WHO添加糖 25 g/d 的標準。
在亞組分析中，含糖飲料與 10.8% 的冠心病、1.8% 的高血壓性心臟病、0.7% 的卒中、14.8% 糖尿病死亡相關(guān)。
含糖飲料每攝入 240 mL/d，冠心病風(fēng)險增加 26%，糖尿病風(fēng)險 27%。
糖導致冠心病、糖尿病的機制，除了直接引起肥胖相關(guān)疾病外，還包括：升高血脂、升高血糖、胰島素抵抗、增加氧化應激及炎癥水平等。這些問(wèn)題，都會(huì )嚴重影響健康。
舌尖上的「疾病」
也許有人要反駁，這篇文章選取的是美國的數據，不能代表中國國情，與我何干？
事實(shí)上，中國飲食導致的健康問(wèn)題也已經(jīng)非常嚴重。
2016 年，美國哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院的胡丙長(cháng)教授，在美國心臟病學(xué)協(xié)會(huì )雜志（Journal of the American College of Cardiology）專(zhuān)門(mén)寫(xiě)了一篇文章，研究各種生活方式對中國人心臟疾病的影響。
文章中這樣寫(xiě)道：
2010 年中國的高血壓患者在人口中的比例由 1979 年的 7.7% 上升到了 33.5%，已經(jīng)與美國的水平不相上下。在 2011 年死亡的 680 萬(wàn) 35 歲以上的中國人中，約有 300 萬(wàn)人的死因與心血管疾病有關(guān)，比例為 44%。
研究發(fā)現，中國人的日常飲食在繼續惡化，紅肉、鹽和含糖飲料的食用量呈上升趨勢。而相對不「健康」的烹調方式，更使得心血管疾病發(fā)病率激增。
中國正面臨心血管疾病流行上升的勢頭，并且沒(méi)有任何跡象表明這種勢頭有所減弱。
世界衛生組織建議的每天鹽攝入量是 6 g，中國目前的人均攝入量是每天 12 g。每天糖的建議人均攝入量是 25 g，中國 2008 年的一項調查是 53 g。
這是一份中國心血管高危省份排名，可以看到，排名靠前的高危省份和平時(shí)鹽攝入是高度相關(guān)的。
而長(cháng)江中下游各個(gè)省份，是全中國鹽攝入最高的地區。
中國飲食博大精深、源遠流長(cháng)，動(dòng)不動(dòng)就會(huì )有「甜黨」和「咸黨」出來(lái)維護紅燒肉，粽子，或者是豆腐腦口味正宗性的尊嚴。
只不過(guò)，在健康營(yíng)養的角度來(lái)說(shuō)，這兩黨都不是一個(gè)好的選擇。
最健康的飲食方案
除了那些不健康的食品，丁香園還為你準備了對心血管代謝疾病有益的六種食物以及烹調方式。
這些食物包括堅果 / 瓜子、海產(chǎn)品、蔬菜、水果、谷類(lèi)。這些食物在某種程度上，可以降低心血管疾病以及糖尿病、卒中的風(fēng)險。
需要特別提到是堅果 / 瓜子，每天增加 1 盎司（28.35 克）堅果攝入，可降低冠心病風(fēng)險 9%，糖尿病風(fēng)險 4%，在所有食物中減少心血管疾病風(fēng)險第一。
而其他各種健康食品，也能不同程度減少心血管代謝疾病的發(fā)生。
除了食品本身外，食物的烹調方式也需要格外注意。
傳統中國飲食的「高糖、高鹽、高油膩」，很大程度上是由于我國傳統烹飪方式導致的。中華美食天下無(wú)雙，但是吃飽喝足之后也存在健康的隱患。
DASH 飲食和地中海飲食就是兩種公認健康的飲食。
DASH 飲食要求攝取足夠的蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶，并盡量減少飲食中油脂；地中海飲食以大量橄欖油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，適量魚(yú)、乳制品（乳酪和酸奶）及紅酒，少量肉制品為重要特色。
在新英格蘭醫學(xué) 2017 年最新發(fā)布一篇題為 Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality （飲食質(zhì)量改變與總死亡率和死因別死亡率之間的關(guān)系）的研究論文。
研究顯示采用對比正常飲食和地中海 / DASH 飲食 12 年后的預后，發(fā)現地中海飲食人群其心血管疾病死亡率相比正常飲食下降了 11%，DASH 飲食相比正常人群，心血管疾病死亡率下降了 9%。
當然，這些健康飲食可能對于國人來(lái)說(shuō)的唯一缺點(diǎn)，就是，真心，不好吃。
到底，應該怎么吃？
世上只有一種英雄主義，就是在認清生活真相之后依然熱愛(ài)生活。
每一個(gè)「吃貨」大抵都是熱愛(ài)生活的英雄，對于不良飲食習慣帶來(lái)的不良后果，或多或少是知道一些的。比起服藥，甚至手術(shù)治療相比，也許最難接受和改變的，是一個(gè)人的生活習慣。
「人固有一死」。一百個(gè)人，可能有一百種死法，無(wú)非就是和基因以及你做過(guò)的事積累而成?？赡芎茈S機，可能很偶然。
偶爾可以放縱一下，但是更多時(shí)候需要自我克制。